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 Asunto: Los 4 grupos de alimentos vegetarianos
NotaPublicado: Mar 19 Feb, 2008 06:34 
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Registrado: Jue 17 Abr, 2003 04:50
Mensajes: 1068
Ubicación: Santiago de Chile

En 1956 se introdujo los 4 grupos básicos de alimentación, crecimos convencidos de que la perfecta alimentación estaba en estos 4 grupos. Ahora con el avance de la información, las enfermedades por el exceso de grasa, colesterol y la importancia de la fibra; hemos comprendido que la mejor alimentación está en los alimentos vegetales.
También se ha descubierto que el reino vegetal proporciona excelentes fuentes de nutrientes que antes sólo se asociaban a la carne y lácteos, es decir las proteínas y el calcio. En 1991 se volvió a desarrollar los nuevos 4 grupos de alimentos por el USDA (departamento de agricultura de USA), y se restringió el consumo de lácteos y carnes ya que representan riesgos serios e innecesarios para la salud.
Estos son los nuevos 4 grupos de alimentos que debes consumir, come variado y de cada uno de ellos:
CEREALES: aquí se encuentra el pan, la pasta, el arroz, el trigo, avena, cebada, maíz, cereales del desayuno, granola, muesli.
Cereales integrales: arroz integral, pasta y fideos integrales, centeno, salvado de trigo (grueso y delgado), germen de trigo, salvado de avena, avena integral, etc.

Consume 5 o más raciones diarias. Prefiere los cereales integrales que te alimentan mejor.
VERDURAS: papas, espárragos, setas, champignones, acelgas, espinacas, lechugas de todo tipo, tomates, repollos, brócoli, coliflor, choclo, nabos, berros, zanahorias, berenjenas, betarragas, zapallo naranjo (calabaza), zapallos italianos (calabacines), perejil, verduras surtidas, cilantro, hierbas, ajos, cebollas, cebollines, puerros, porrones, pimientos, pimentones, rábanos, etc.
Consume 3 o más raciones diarias. Ten presente que la clave está en la variedad, entre más variadas sean tus comidas incluyendo diversos tipos de vegetales, tu nutrición es más completa.
FRUTAS (frescas y desecadas): manzanas, naranjas, peras de todo tipo, duraznos, damascos, ciruelas, plátanos, uvas, sandía, melones, mango, higos, cítricos como pomelos, limones, mandarinas, kiwi, frutas desecadas como higos secos, ciruelas secas, pasas, etc.
Consume 3 o más raciones diarias. Lo ideal es comerlas crudas o en deliciosos jugos naturales y no después de las comidas.
LEGUMBRES: porotos de todo tipo, porotos de soya, porotos negros, porotos granados, porotos verdes, garbanzos, lentejas, habas, productos de la soya, arvejas.
Consume 2 o más raciones diarias.Incluirlos en tus hábitos te aseguras de una buena fuente proteica y de otros minerales como hierro, calcio, zinc, vitaminas del grupo B y fibra.
Si no consumes huevos o lácteos de la vaca, asegúrate de incluir una buena fuente de vitamina B12 que se encuentra en los cereales fortificados, levaduras nutricionales o suplementos vitamínicos.

Otros alimentos que no hay que olvidar:
ACEITES Y FRUTOS SECOS: la grasa benéfica está en los aceites vegetales, palta, nueces, frutos secos (mani, avellanas, nueces, pistachos, almendras, etc) y semillas. Los mejores aceites son los prensados en frío, extravirgen y orgánicos.Buenas opciones son: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino, aceite de soya. Los ácidos grasos que necesitamos son los polinsaturados (omega 6 y omega 3), los encontramos en frutas, frutos secos, cereales, semillas, aceite de linaza, vegetales, nueces, algas espirulina, semillas de girasol, de mostaza, granos de soya.
La ingesta de grasa debe ser moderada ya que necesitas una pequeña cantidad de ella.Para aderezar o fritar prefiere los aceites vegetales. Los frutos secos son una excelente y nutritiva alternativa para comer entre horas, mézclalos también con cereales, frutas, y otras recetas.



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 Asunto: Re: Los 4 grupos de alimentos vegetarianos
NotaPublicado: Jue 14 Ago, 2008 08:54 
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Semi-Maestr@ forero

Registrado: Jue 07 Ago, 2008 14:33
Mensajes: 422
Añado más información :wink:

Fuente: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm

Pirámide de nutrición vegana

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La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Podéis descargar una versión en formato pdf de la piramide de nutrición vegana ampliada y adaptada para ser impresa ( http://www.vegetarianismo.net/nutricion ... vegana.pdf ), en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).


Imagen Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):


pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.


Imagen Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales
1 vaso (240 ml) de ensalada
3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Imagen Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.


Imagen Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.


Imagen Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Imagen Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):


aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3:

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día.

Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.


Fuente: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm

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http://ladolcevitavegana.blogspot.com/


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Traducción al español por Huan Manwë para phpbb-es.com